Unsere Umwelt und der Alltag werden immer hektischer. Alles verändert sich in einem immer schnelleren Tempo. Wenn es sonst alle paar Jahre Neuerungen in Firmen gab, so sind sie heute fast permanent an der Tagesordnung. Stichworte hierzu sind Globalisierung und Digitalisierung der Unternehmen in einer VUCA-Welt. VUCA steht für Volatilität, Unsicherheit, Komplexität und Ambiguität, also Mehrdeutigkeit.  Alles was gestern noch galt, ist heute schon überholt. Die Sicherheit, dass mein Arbeitgeber noch in fünf Jahren existiert, habe ich nicht. Wenn ich neue Aufgaben im Unternehmen übernehme, gibt es gewisse Verpflichtungen und Abhängigkeiten zu anderen Abteilungen, Kollegen und Vorgesetzten, die es zu beachten gilt. Manche Situationen, insbesondere in der Kommunikation, sind mehrdeutig, und manchmal wissen wir nicht, wie wir den Gegenüber verstehen sollen. Und wir Menschen sind in dieser volatilen, unsicheren, komplexen und mehrdeutigen Welt mittendrin!

 Wie können und sollen Sie als Mensch mit diesen vielen Veränderungen und dem damit verbundenen rasanten Tempo umgehen? Ein Lösungsansatz dafür ist Achtsamkeit. Er geht zurück auf den emeritierten Professor Jon Kabat Zin mit seinem Ansatz des MBSR (Mindful Based Stress Reduction). Das bedeutet das bewusste Wahrnehmen von mir, meinen Gefühlen, meinen Gedanken und meiner Umwelt, in der ich mich gerade befinde. Wie kann das konkret aussehen?

Hier sind 10 Tipps für mehr Achtsamkeit

Wenn Sie diese umsetzen wollen, nehmen Sie sich zunächst nur einen Tipp vor. Erst wenn Sie ihn umgesetzt haben, kommt der nächste dran. Schritt für Schritt.

1. Entwickeln Sie Rituale

Rituale können dem Tag eine feste Struktur geben. Insbesondere wenn diese Rituale aufbauend sind. Beispielsweise kann ein Ritual sein, dass Sie einen Leitsatz haben. Wenn Sie morgens mit der U-Bahn oder dem Auto zur Arbeit fahren, sagen Sie sich diesen Leitsatz vor. Solch ein Leitsatz könnte sein: „Ich bleibe heute ruhig und gelassen, egal was passiert.“ Egal, welche Katastrophen, schlechte Botschaften oder Untergangsmeldungen kommen, Sie lassen sich dadurch nicht aus dem Gleichgewicht bringen. Ein anderer Leitsatz könnte sein: „Ich höre heute zu 100 % meinen Mitmenschen zu.“ Das umzusetzen ist eine echt große Herausforderung, angesichts der technischen Geräte, die meist immer um ums herum sind. In der Arbeit ist da der PC, daheim das Handy und oft noch die Kopfhörer im Ohr. All das zieht die Aufmerksamkeit von unserem Gegenüber ab. Auch ich selbst kann mich damit ständig ablenken, um mich nicht mit den unangenehmen Themen oder Aufgaben zu beschäftigen, die wirklich wichtig wären. Diese Leitsätze, die zu einem festen Ritual jeden Tag werden, können Ihnen helfen, den Fokus auf das Positive bzw. wirklich wichtige zu halten. So gehen Sie achtsam mit sich und Ihren Mitmenschen durch den Tag.

2. Achten Sie auf Ihren Atem

Insbesondere, wenn es stressig wird, und Sie mit vielen Aufgaben gleichzeitig konfrontiert sind, empfiehlt sich ruhiges und tiefes Atmen. Dieser „eingebaute“ Helfer steht Ihnen immer zur Verfügung und kann Sie schnell von einem angespannten in einen entspannten Zustand bringen. Durch den Wechsel von der angespannten, flachen Brustatmung in die tiefe, entspannte Bauchatmung lässt sich viel Druck aus der Situation nehmen. Eine hilfreiche Übung ist hier das Zählen des Atems: Sie atmen ein und zählen dabei bis „4“, dann halten Sie den Atem an und zählen dabei bis „7“. Anschliend atmen Sie aus und zählen dabei bis „8“. Durch dieses verlangsamte Atmen wird der Atem automatisch tiefer und ruhiger. So lassen Sie den Stress hinter sich und entspannt arbeiten Sie eindeutig besser und produktiver. Probieren Sie es aus!

3. Gehen Sie achtsam

Manchmal sind wir abends zuhause und wissen gar nicht mehr, wie wir dorthin gekommen sind. Wir befinden uns dann in einer solchen Trance, dass wir unsere Umwelt nicht mehr bewusst wahrnehmen. Kommen Sie aus dieser Trance heraus und fangen Sie an, wieder achtsam zu gehen und mit Ihren Gedanken im Hier und Jetzt zu sein. Achten Sie bewusst auf Ihre Schritte und wie Ihre Füsse den Boden berühren und darüber abrollen. Nehmen Sie auch Ihre Umwelt war. Spüren Sie, wie kalt oder warm es gerade ist, ob die Vögel zwitschern oder es gerade regnet. The past is history, the future a mystery… Daher: Seien Sie möglichst viele Augenblicke des Tages im Hier und Jetzt!

4. Nehmen Sie sich die Zeit, den Leuten zuzuhören, die Sie ansprechen

Oft passiert es uns Menschen, dass wir unserem Gegenüber gar nicht mehr richtig zuhören und nur mit halbem Ohr mitbekommen, was er uns erzählt. Wir sind in Gedanken schon dabei, unsere Antworten zu formulieren, obwohl der Andere noch garnicht alles erzählt hat. Kommen Sie aus dieser Unachtsamkeit heraus und nehmen Sie sich die Zeit, den Leuten aufmerksam und achtsam zuzuhören. 

5. Nehmen Sie sich beim Essen und Trinken Zeit, den Geschmack auszukosten

Kennen Sie das auch, dass Sie Ihr Essen einfach hinunterschlingen, ohne volle Aufmerksamkeit auf das, was Sie da gerade essen? Der Grund ist oft, dass wir mit unseren Gedanken ganz woanders sind. Das kann das Gespräch sein, das wir gerade geführt haben oder dass wir mit einem Projekt so beschäftigt sind, dass es uns beim Essen nicht loslässt. Steuern Sie hier gegen und schenken Sie Ihrem Essen und Getränk wieder Ihre volle Aufmerksamkeit.

6. Nehmen Sie etwas mit zur Arbeit, das Ihnen viel bedeutet

Setzen Sie einen positiven Erinnerungspunkt (Anker) in Ihrem Büro mit einem Gegenstand, den Sie mit vielen guten Gefühlen verbinden. Das könnte z.B. eine Tasse sein, die Sie von Ihren Lieben geschenkt bekommen haben. Oder Sie nehmen ein Urlaubssouvenir mit, das Sie an Ihre letzte Fernreise nach Australien erinnert. Wenn Sie während der Arbeit auf diesen Gegenstand blicken, verbinden Sie das auch mit vielen guten Gefühlen und sind wieder positiv motiviert gegenüber der Arbeit, die noch auf Sie wartet.

7. Nehmen Sie sich in der Mittagspause fünf ruhige Minuten an der frischen Luft

Wichtig ist zunächst, überhaupt eine Mittagspause zu machen. Immer wieder treffe ich auf Seminarteilnehmer, die sich in Ihrem Alltag keine Mittagspause gönnen. Während der Mittagspause, die mindestens 30 Minuten lang sein sollte, empfiehlt es sich auch, den Arbeitsplatz zu verlassen und etwas zu essen, um für die zweite Tageshälfte gut gerüstet zu sein. Mit leerem Magen zu arbeiten bringt keine guten Ergebnisse! In der Pause sollten sie mindestens fünf Minuten an die frische Luft  gehen. Nehmen Sie diese Frische voll in sich aufzunehmen. Solch eine kleine Achtsamkeitsübung schenkt Ihnen viel Kraft und Sie können mit aufgeladenen Batterien in den Nachmittag starten.

8. Wenn Sie nach Hause kommen, wechseln Sie so schnell wie möglich die Kleidung

Sehr hilfreich ist es, sich nach einem Arbeitstag so schnell wie möglich aus der Rolle des Arbeitnehmers zu verabschieden. Sie können einfacher auf Freizeit „umschalten“ und in die neue Rolle finden, wenn Sie die Arbeitskleidung so schnell wie möglich gegen Freizeitkleidung wechseln. Dieser optische Wechsel hilft Ihnen auch innerlich Abstand zum Berufsalltag zu gewinnen und sich mit anderen Inhalten zu beschäftigen.

9. Hören Sie Musik, die aufmunternd oder beruhigend wirkt 

Musik ist ein sehr gutes Mittel, um sich schnell wieder in eine positive Stimmung zu versetzen. Jeder Mensch hat einen anderen Musikgeschmack. Hören Sie Musik, die Sie wieder aufmuntert oder auch beruhigt, je nach dem, was Sie gerade benötigen. Es gibt viele Streaming-Anbieter, die tolle Playlists für jeden Geschmack bieten. Suchen Sie sich dort eine schöne Liste aus oder stellen Sie selbst eine aus all Ihren Lieblingshits zusammen. Lassen Sie sich tragen von der Musik und lassen Sie die Klänge auf sich wirken. So gelingt es Ihnen von einem erschöpften rasch in einen entspannten Zustand zu kommen.

10. Denken Sie abends darüber nach, was Sie heute erreicht haben

Ein sehr schönes Ritual ist, ein Lern- oder Erfolgstagebuch zu führen. Wie Sie dies genau nennen, bleibt Ihre Entscheidung! Wichtig  ist nur, dass Sie sich abends ein paar Minuten Zeit nehmen, Ihren Tag zu reflektieren und herausfinden, welche wichtigen Lernerfahrungen Sie gemacht oder welche Erfolge Sie erreicht haben. So können Sie sich weiterentwickeln und immer ein Stückchen besser werden. Dies geschieht mit voller Aufmerksamkeit und Achtsamkeit auf sich selbst!

 Ich freue mich, wenn Sie mir von Ihren Achtsamkeitsübungen und den daraus resultierenden Erfahrungen erzählen! Kennen Sie noch weitere Achtsamkeittipps? Auch dann freue ich mich über eine Nachricht von Ihnen über das Kontaktformular.