Der tägliche Druck und Stress im Job ist hoch: Termine, Entscheidungen, E-Mails, Mitarbeiterführung – und am Ende des Tages bleibt das Gefühl: Ich habe viel getan, aber nichts geschafft. Kommt Ihnen das bekannt vor? Wünschen Sie sich hier fünf schnell umsetzbare Tipps bei hohem Stress im Job?
Gerade Führungskräfte jonglieren täglich mit hohen Erwartungen – von außen und von innen. Doch chronischer Stress ist nicht nur ein Karrierekiller, sondern auch ein nicht zu unterschätzendes Gesundheitsrisiko.
Hier sehen Sie drei aktuelle Studienergebnisse, die unterschiedliche Gesundheitsrisiken durch chronischen Stress aufzeigen:
Stress & kognitive Gesundheit
Graham‑Engeland & Sliwinski (2024): Stress aktiviert Cortisol und entzündliche Prozesse (z. B. Zytokine), die das Hippocampus‑Zentrum für Gedächtnis schädigen. Chronischer Stress ist signifikant mit kognitivem Abbau und erhöhtem Risiko für MCI und Demenz verbunden.
Stress & Herz-Kreislauf-Gesundheit
Tsai et al. (2024, Metaanalyse, 33 Studien, 43 641 Teilnehmer): Erhöhte Stresshormon–Spiegel (Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin) erhöhen das kardiovaskuläre Risiko um ca. 60 % (RR~1,6) .
Stress & Entzündungen, Stoffwechsel-Syndrom
Ohio State Univ. (2024): Chronischer Stress fördert systemische Entzündungen und erhöht Risiko für ein metabolisches Syndrom (Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Bluthochdruck).
Daneben gibt es noch weitere Studien, die die negativen Konsequenzen von Chronischem Stress belegen. Doch was können Sie tun, wenn der Stress Sie packt und Sie unter Strom stehen? In diesem Blogartikel zeige ich Ihnen fünf konkrete Strategien, wie Sie im Führungsalltag achtsamer, klarer und resilienter bleiben– ohne gleich Ihr ganzes Leben umkrempeln zu müssen.
1. 🎯 Beginne Sie Ihren Tag mit einer Prioritäten-Pause
Viele Führungskräfte starten sofort im Reaktionsmodus: E-Mails, Anfragen, Meetings. Kaum sind Sie zur Tür hereingekommen, geht es schon los. Sofort sind Sie wieder im „Feurlöschmodus“ und versuchen, ein Feuer nach dem anderen zu löschen.
Aus meiner Erfahrung heraus sind Führungskräfte hoch motiviert, ihr Team oder Ihren Bereich sehr gut zu führen. Sie möchten für die Mitarbeitenden da sein und Probleme lösen. Allerdings fehlt im hektischen Alltag dann manchmal die „strategische Brille“. Diese ist jedoch wichtig, um nicht nur operative Aufgaben zu lösen, sondern auch strategische Themen voranzubringen. Hier gilt es eine Balance zu halten. Mein Tipp: Planen Sie 10 Minuten vor dem Start – ganz ohne Bildschirm.
Fragen Sie sich in den 10 Minuten vor dem Start:
- Was ist heute wirklich wichtig?
- Was bringt mein Team und mich weiter?
- Was kann warten?
📍Sie werden merken: Mit dieser Mini-Routine starten Sie fokussierter – und stressresistenter.
2. 🚦 Mikropausen täglich einbauen und umsetzen
Oft ist der Arbeitsalltag so hektisch und vollgepackt, dass keine Zeit für Pausen bleibt. Nun ist der Mensch aber keine Maschine, die 24/7 durcharbeiten kann. Wir sind so geschaffen, dass wir einfach mal eine Pause benötigen. Und diese sollten Sie sich auch gönnen.
Nach Prof. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Uni Köln, ist es für den Berufstätigen – wie auch Sportler – empfehlenswert, Pausen zu machen. Dies können Maxipausen sein, wie z.B. das Wochenende oder der lang ersehnte Urlaub. Dann gibt es noch Midipausen, wie z.B. die Mittagspause (mindestens 30 Minuten!) oder der Feierabend. Und es gibt auch die Mini- oder Mikropausen, die wir im Alltag zwischendring einbauen dürfen. Sie müssen sich nicht zwingend eine Stunde Yoga jeden Tag einbauen, um zu entspannen. Aber Sie benötigen Atempausen.
Beispiel: Die 3-Minuten-Mikropause
- Nach jedem Meeting oder jeden größeren Aufgabe: 3 Minuten Stille.
- Handy weg, Augen zu, 3 tiefe Atemzüge.
- Einfachsein, statt sofort weiterrennen.
- Wie sind Human-Beings und nicht Human-Doings!
🧘♀️ Das reduziert Cortisol – und Sie reagieren anschließend nicht automatisch, sondern bewusster.
3. 📋 Was stresst Sie wirklich?
Neulich war eine Führungskraft bei mir im Coaching. Ihr Thema war, dass sie sich täglich zu viel vorgenommen hat. Ihr Arbeitspensum war enorm und ihre Überstunden auch. Hier war dringend eine Veränderung nötig! Doch es ist nicht so leicht aus dem Hamsterrad auszusteigen, wenn das die tägliche Routine ist.
Allein ist es schwer, von seinen üblichen Gepflogenheiten Abstand zu nehmen. Denn damit lässt sich ja auch viel bewirken, allerdings verbunden mit einem sehr hohen chronischen Stresslevel. Viele denken zunächst pauschal an diesem Punkt: Es ist der Job. Doch oft sind es die ungelösten Themen dahinter:
- Unrealistisch hohe Erwartungen?
- Perfektionismus?
- Konflikte, die Sie meiden?
- Fehlende Anerkennung?
👉 Hier kann mein Führungskräfte-Coaching helfen, diese Stressauslöser sichtbar und veränderbar zu machen.
4. 🤝 Führung braucht Verbindung – nicht nur Kontrolle
Manche Führungskräfte neigen stark dazu, alles oder sehr vieles allein machen zu wollen. Das hat den Vorteil, Sie wissen, dass die Arbeit gut gemacht und erledigt ist. Doch irgendwann kommt hier jeder an seine Grenzen. Das ist auch nicht Sinn und Zweck von Teams. Gerade Führungskräfte, die schlecht delegieren können, dürfen hier umdenken. Ein häufiger Stressverstärker ist: Das Gefühl, für alles allein verantwortlich zu sein.
Fragen Sie sich ehrlich:
- Delegieren Sie klar?
- Teilen Sie auch mal Unsicherheit mit dem Team?
- Fördert Ihr Führungsstil Vertrauen?
🎯 Führung bedeutet nicht, alles im Griff zu haben. Sondern die Menschen mitzunehmen.
5. 🧩 Persönliche Resilienz stärken
Ihre persönliche Resilienz, d.h. psychische Stressresistenz, zu stärken, ist heute eine Muss-Kompetenz. Dies ist kein Talent, das dem einen in die Wiege gelegt wurde und der anderen nicht. Zahlreiche Studien belegen, dass Resilienz eine Kompetenz ist , die alle trainieren und verstärken können. Es ist die Haltung, mit der wir dem Leben, den Anforderungen und den Menschen begegnen. Sie können somit nicht immer den Stress im Außen steuern. Aber Sie können steuern, wie Sie damit umgehen.
Erste Maßnahmen, um Ihre Resilienz zu stärken, können beispielsweise Rituale sein, die Sie täglich anwenden. Im folgenden finden Sie einige Vorschläge.
Bauen Sie Rituale gegen Stress in Ihren Alltag ein:
- Reflexionszeit z. B. Journaling am Freitag oder jeden Abend, um mit dem Tag abzuschließen
- Sport oder Spaziergänge als Reset, um auf andere Gedanken zu kommen
- Mentale Anker anwenden wie Affirmationen („Egal, was kommt, ich bleibe ruhig und gelassen!“) oder ein Kraftwort für hektische Phasen wie z.B. „Gelassenheit“ oder „Ruhe“
💡 Neben diesen fünf Tipps kann Ihnen mein Führungskräfte-Coaching auch helfen, Ihre Stress-Trigger zu erkennen und individuelle Lösungen zu entwickeln.
✅ Sie dürfen Führung neu denken – klar, menschlich und selbstfürsorglich, um im Alltag resilient gegenüber dem Stress zu sein. Wenn Sie als Führungskraft lernen möchten, besser mit Stress umzugehen, bedeutet das nicht Schwäche – sondern Stärke und Bewusstsein.
💬 Haben Sie das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen?
Dann lassen Sie uns sprechen. In meinem kostenfreien 20-minütigen Karriere-Check schauen wir gemeinsam, wo Sie gerade stehen – und was Sie wirklich brauchen.
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